[만들어 봅시다] 방학 맞은 자녀위한 추천 영양식

    입력 : 2006.01.11 14:12

    건강 회복 알짜 메뉴, 영양도 사랑도 듬뿍
    '방학 맞은 우리 아이 무얼 해먹일까.'

    방학은 학기중 바빠서 섭취하지 못했던 영양분을 고루 섭취해 면역력을 높이고 건강을 회복할 좋은 기회다. 요리를 하면서 아이와 못다한 대화도 하고 가족 사랑도 한껏 드높일 수 있다. 엄마가 직접 만들어 먹일 수 있는 영양식을 소개한다.

    1. 뮤즐리

    곡류-견과류 '활력' 굽기, 식사 대용으로 그만





    ★ 재료
    아마씨 30g 메이플 시럽 2큰술, 혼합 견과류 60g(다진 것) 호박씨 30g 납작 귀리 100g 해바라기씨 30g(다진 것) 호두 기름 2큰술

    ★ 만드는 법
    오븐을 180도로 예열한다. 큰 그릇에 재료를 모두 넣고 잘 섞은 후, 야트막한 빵 굽는 틀에 부어 20분 동안 금갈색으로 먹음직스럽게 구워낸다. 굽는 동안 한두번 정도 뮤즐리를 뒤섞어줘야 한다. 위에 바나나 자른 것을 얹는다.

    *아침 대용으로 먹어도 좋다. 아이들에게 활력을 주는 뮤즐리는 만들어서 밀폐 용기에 넣어두면 2주 동안은 보관할 수 있다.

    2. 연어꼬치

    카레+벌꿀 소스 입힌 연어 한입에 '쏙~ ' 





    ★ 재료




    연어 2토막(커다랗고 두툼한 것으로 껍질 벗긴 것), 카레 가루 3큰술(맵지 않은 것), 묽은 벌꿀 3큰술, 엑스트라 버진 올리브유 1큰술, 칵테일용 이쑤시개 16~20개(굽는 동안 불에 타지 않도록 미리 30분간 물에 담가둔 것)

    ★ 만드는 법
    연어 2토막을 각각 8~10조각으로 자른다. 접시에 카레 가루와 벌꿀을 섞어서 반죽처럼 만들고 여기에 올리브유를 넣는다. 연어조각에 이 소스를 고루 묻힌 후 이쑤시개에 끼운다. 기름을 바른 구이용 팬에 이 꼬치를 늘어놓고, 뜨겁게 달군 그릴에서 10분간 구우면서 중간에 한번 뒤집어준다. 주 요리로도 손색 없다.

    3. 과일 아이스크림

    과일 통조림+요구르트+과당, 2시간 냉동 '새콤달콤 후식'

    ★ 재료 (4인 기준)




    과일 통조림 1개(즙이 들어있는 것) 과당 60g, 천연 요구르트 600㎖

    ★ 만드는 법
    냄비에 과일 통조림과 그 즙, 그리고 과당을 넣고 약하게 가열해서 과당을 완전히 녹인다. 그릇에 요구르트를 붓고 과일 혼합물을 넣어 식힌 후, 냉동 그릇에 부어 2시간 정도 얼린다. 30분마다 한번씩 냉동실에서 꺼내 잘 저어줘야 응고도 잘 되고, 딱딱하게 얼어붙는 것을 막을 수 있다.

    * 과일통조림은 블랙커런트, 딸기, 포도, 복숭아 등 구할 수 있는 것으로 대체하면 된다. 

    * 자료제공=아트앤북스(엄마가 만들어 주세요)


    스포츠조선 
    이화순 기자

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