'하루 30분 운동을 하면 5짱이 될 수 있다.'

5짱은 건(건강)짱, 몸짱, 맘(마음)짱, 얼짱, 수(장수)짱을 가리키는 말. 한별 건강몸짱 장수연구소 배재연 소장은 "매일 꾸준히 운동을 하면 건강하게 장수할 수 있다"며 "특히 걷기는 가장 손쉽고 비용이 거의 들지 않는 가장 좋은 운동"이라고 강조한다. 걷기의 운동 효과는 산책, 속보, 파워 워킹 등 종류에 따라 다르나 일반적으로 혈액 순환을 촉진한다.

혈액 순환이 원활하지 못하면 몸 세포가 영양소를 제대로 공급받지 못하고 노폐물을 제대로 배출하지 못해 질병이 생긴다. 걷기는 발바닥이 땅과 부딪치는 과정을 통해서 다리로 내려온 혈액을 심장으로 퍼올려주는 기능을 한다.

걷기는 또한 산소섭취량을 늘려 혈액 순환을 돕는다. 다리와 엉덩이의 근육이 증가되며 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여준다. 유산소운동이므로 몸속의 지방을 없애는데 도움이 된다. 이밖에 고지혈증 해소, 골다공증 예방, 당뇨병 개선, 엔돌핀의 분비 등에 상당한 효과가 있다.

그럼 얼마나 걸어야 건강 효과가 클까?

전문가들 중에는 1주일에 5회, 매회 30분 이상 걸어야 상당한 운동 효과가 있다고 하지만 비만 관리와 혈력 증강을 위해서는 많이 걷는 것이 좋다.

일반적으로 성인의 하루 섭취 열량은 2500㎉ 정도인데 일상생활을 통해서 소비하는 열량을 제외하면 300~400㎉가 남게 된다. 이것을 소모하려면 약 1만보가 필요하다. 1만보(7~8㎞)를 걷는데 걸리는 시간은 대략 1시간20여분이다.

다이어트와 정력 증강이 목적이라면 저녁 식사후 밤에 걷는 것이 가장 효과적이다. 일반적으로 건강효과는 오후 6~8시 사이에 운동하는 것이 가장 효과적이라는 연구결과가 있지만 다이어트와 정력 증강에는 밤 운동이 더욱 효과적이다.

뒤로 걷기의 경우 평소 사용하지 않는 근육과 인대의 사용으로 무릎 뒤 근육, 인대가 강화되어 관절염의 진행을 억제하는 효과가 있고 종아리 안쪽 근육을 사용함으로써 다리 근육의 균형을 이루어 다리를 예쁘게 하는데도 효과적이다.

뒤로 걷기의 시간당 열량 소모는 600㎉로 일반 걷기의 2~3배가 되고 파워 워킹의 1.5배가 된다는 연구 보고가 있다. 따라서 가끔 뒤로 걷기를 해서 다리의 근형 발달을 꾀하고, 많은 열량 소모로 보다 큰 운동 효과를 얻는 것이 바람직하다. 단, 지나치면 역효과가 날 수 있으므로 무리하는 것은 금물이다. 배 소장은 "걷기를 할 때 가장 효과적인 운동법은 다단계 다박자 운동법"이라고 주장한다.

될 수 있는대로 운동 강도와 지속 시간 등을 많은 단계로 나누고 각 단계마다 여러 박자로 나누어 차츰차츰 운동 강도를 높였다가 최고점에 이른 다음 다시 차츰차츰 강도를 낮추라는 것. 30분이든 1시간이든 걷기를 작정한 시간의 처음 3분의 1 거리는 천천히 걷기와 조금 빨리 걷기 및 천천히 걷기를 되풀이하고 중간의 3분의 1 거리는 조금 빨리 걷기와 더욱 빨리 걷기 및 조금 빨리 걷기를 되풀이한 다음, 마지막 3분의 1 거리는 처음과 같은 3박자 걷기를 한다. 이것이 3단계 9박자 걷기 운동이다.

이렇게 다단계 다박자 걷기를 하면 인체의 생체조직과 리듬에 무리 없는 자극을 증감할 수 있다는 것이다.

천천히 장시간 걷는 것과 빨리 단시간 걷는 것 중 어느 것이 좋을까? 운동 목적에 따라 다르나 비만 해소를 위해서는 보통 걸음으로 오래 걷는 것이 좋다.

체중이 줄더라도 내장에 체지방이 쌓여있으면 마른 비만 또는 내장 비만이므로 체지방을 태워야 날씬한 건강체가 된다. 체지방을 연소시키는 데에는 일반 걷기와 같은 저강도 장시간 유산소 운동이 효과적이기 때문이다.

심폐 기능을 향상시키려면 30분 동안에 3㎞ 이상 빨리 이동하는 파워 워킹처럼 보행 속도를 높이고 보폭을 넓혀 힘차게 걷는 것이 더욱 효과적이다.

/ 스포츠조선
강병원 기자