다이어트 새 공식 알고 계십니까?

'다이어트를 하려면 많이 걸어라.'　걷기는 살을 빼는 다이어트에 최고의 운동이다.　부작용이 없으면서 손쉽게 할 수 있는 운동이기 때문이다.　6개월 이상 꾸준히 걷기 운동을 해 10㎏ 이상 체중 감량에 성공한 사람들도 적지 않다.　전 국가대표 마라토너 출신으로 러닝과 워킹을 체계적으로 연구한 이홍렬 박사(체육학)는 최근 자신의 저서 '걷기 박사 이홍렬의 건강 워킹(파라북스)'에서 "달리기와 걷기를 비교했을 때 체중 감량 효과는 걷기 쪽이 훨씬 크다"며 "흔히 강도 높은 운동을 하면 체지방 감소율이 높아진다고 생각하지만 운동 강도가 곧바로 체지방 감소로 이어지는 것은 아니다"라고 설명한다. 운동 강도가 높으면 지방보다는 탄수화물 사용량이 늘어나기 때문이라는 것이다.

실제 미국 하버드 대학의 스포츠과학 연구센터에서 실험 참가자에게 하루에 30분씩 1주일에 3회, 20주 동안 달리기, 자전거 타기, 걷기 운동의 체지방 감소 효과를 비교 실험했다. 실험 결과 달리기와 자전거 타기는 각각 6.0%와 5.7%의 체지방 감소 효과를 보인 반면 걷기는 무려 13.4%의 체지방 감소를 보였다. 운동 강도도 낮고 별로 어려워 보이지도 않는 걷기가 오히려 체지방 감소에는 효과가 큰 것으로 나타난 것이다. 이홍렬 박사는 "걷기를 할 때에는 40분 이상 오래 걸어야 체지방 감소 효과가 크다"고 말한다. 걷기 시작했다고 해서 곧바로 지방이 연소되는 것은 아니라는 것.

걷기 시작하면 처음에는 지방세포에서 에너지를 뽑아쓰지 않고 핏속에 있는 포도당을 에너지원으로 사용한다.　그런데 걷는 시간이 점점 길어지면 에너지원이 바뀌기 시작하는데 이 때 걸리는 시간은 점점 당겨진다.

예를 들어 처음에는 걷기 시작한지 적어도 20분 이상 지나야 지방이 소모되기 시작했다면 규칙적으로 걷게 되면 지방이 소모되는 시간이 점점 짧아져 나중에는 걷기 시작한지 10분만 지나도 지방이 소모되기 시작한다는 것이다. 따라서 그만큼 다이어트에 효과적인 셈이다.　살을 빼고 싶다면 짧은 시간에 강도 높게 운동하기 보다는 꾸준히 걷는 것이 훨씬 효과적인 이유가 여기에 있다. 걷기 운동이 몸무게를 줄이는데 효과적인 것은 사실이지만 그렇다고 터벅터벅 걷거나 무리하게 빨리 걷는 것은 좋지 않다.

너무 무리하게 걸으면 오히려 체내의 지방 연소를 어렵게 하고 빨리 피로하게 만들어 금방 지치게 된다. 그리고 터벅터벅 걷게 되면 무릎과 관절에 충격도 크고 운동 효과도 너무 떨어진다.

가장 좋은 것은 자신의 몸 상태에 따라 무리가 되지 않는 속도로 걷는 것인데 보통의 체력을 가진 성인이라면 약간 빨리 걷는 것이 몸무게를 줄이는데 가장 효과적이다. 키와 여러가지 신체적인 특징에 따라 다르지만 일반적으로 시속 6㎞ 정도의 속도로 걷는 것을 말한다.

일상생활에서 사람들이 걷는 속도는 시속 4㎞ 정도다. 그리고 공원에서 천천히 뛰는 사람들의 속도는 대개 시속 8㎞ 전후다. 따라서 시속 6㎞로 걸으면 조금 숨이 차면서 약간 힘들다는 느낌이 들기는 하지만 옆 사람과 충분한 대화를 나눌 수 있을 정도다.

이를 기준으로 삼아 속도 조절을 한다면 무리하지 않고 효과적인 걷기를 할 수 있다.

이홍렬 박사는 "시속 6㎞의 속도로 하루에 30분 이상, 1주일에 3~4번만 걷는다면 다른 운동이나 식이요법 없이도 한달에 2㎏은 줄일 수 있다"며 "걷기 운동은 신이 인간에게 준 최고의 선물"이라고 거듭 강조했다.

/ 스포츠조선
강병원 기자