과감히 채식주의자가 되기로 결심했다면 필승 성공을 위한 단계를 밟아야 한다. 정신적인 충격이나 죄책감 때문에 한순간 고기가 더 이상 식품으로 보이지 않는다면 다행이지만, 머릿속에 지글지글 소리 내며 구워지는 삽겹살이 떠오른다면 채식의 길이 만만치 않기 때문.

오랫동안 고기를 먹어왔다면 갑자기 바뀐 식습관으로 인해 몸에 이상현상이 생길 수도 있다. 어류, 육류를 금지하면서 기력이 쇠해지기도 하고 속이 허할 수도 있다. 뒤돌아보지 말고 채식주의자를 향한 플랜을 짜는 것이 중요하다.

우선 단계별로 시도하는 것이 그 해답이 될 수 있다. 해산물은 먹는 페스코, 달걀과 우유는 먹는 락토오보 등 단계를 정해놓고 시작해보자. 동물성 성분을 전혀 먹지않는 비건이 되기로 결심했다면 단백질, 철분과 함께 비타민B12를 섭취해주는 것이 좋다. 어류, 육류를 통해 섭취하는 영양분은 곡류, 해조류, 채소로 얼마든지 대체할 수 있다.

처음 채식을 시작했다면 고기를 먹던 습관을 이겨내는 것이 어렵다. 씹는 맛이 필요할 때는 콩고기를 먹고, 허기가 질 때는 호두, 아몬드 등을 먹으면 도움이 된다.

step1 초급단계

초보자들이 눈여겨볼 재료

처음 채식에 도전한 사람들이 이겨야 할 것은 바로 ‘공복감’과 ‘씹는 질감’. 우선 채식을 하고 싶다는 의사를 주위 사람들에게 말하고 채식으로 식사할 수 있도록 도시락을 싸서 다니는 것도 좋은 방법이다. 초보 베지테리언이 친해져야 할 식재료 가이드.

1. 콩  콩이 육류나 생선보다 단백질이 2배 이상 많다는 건 익히 알려진 사실이다. 게다가 콜레스테롤 과다 섭취로 인한 부작용도 거의 없다. 콩의 사포닌 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화 등 성인병을 예방해주는 효과가 있다. 완두콩, 흰콩, 서리태, 강낭콩 등 다양한 콩을 넣어 밥을 짓거나 조림이나 콩국물 등으로 다양하게 섭취해보자.

2. 견과류  식물성 지방이 풍부한 견과류는 열량이 높아 속이 든든한 느낌을 준다. 채식을 시작해 일시적으로 허한 느낌이 든다면 견과류를 강정이나 샐러드 등의 메뉴에 활용하는 것도 좋다. 규칙적으로 아몬드, 캐슈너트, 밤, 호두, 땅콩 등을 간식처럼 먹어보자. 리놀레산 등 필수지방산이 함유되어 피부 탄력을 유지하는 데도 도움을 준다.

3. 제철 과일  채식을 시작했다면 과일 섭취에도 신경 쓰자. 과일은 소화효소와 결핍된 영양소를 보충해준다. 다만 지나치게 많은 양의 과일을 먹으면 단순당질이 높아져 몸에 무리가 생긴다. 값비싼 수입 유기농 과일보다 제철에 재배된 신선한 과일을 적당량 섭취하는 것이 중요하다.

4. 두부  밭에서 나는 고기로 불리는 두부는 콩의 영양분을 그대로 지니고 있으면서도 소화흡수율이 95% 이상 되는 영양식품이다. 생식용 두부를 애피타이저로 즐기거나, 두부와 바나나 또는 토마토를 함께 갈아 건강 셰이크로 즐겨도 좋다.

5. 잡곡밥  밥은 한국인이 매끼마다 먹는 주식. 보통 쌀을 중심으로 다른 곡식을 더해 밥을 짓는다. 밥의 주원료인 쌀의 종류에 따라 얼마든지 건강이 바뀔 수 있다. 1차 도정만 한 현미의 씨눈과 배유에는 백미보다 단백질 함유량이 9.6% 정도 높을 뿐 아니라 비타민B도 5배가량 많다. 껍질을 벗기지 않은 곡물은 칼륨과 마그네슘, 무기질이 풍부하고 섬유소의 손실이 적다. 채식의 기본 주식은 현미 또는 잡곡밥이라는 걸 명심하자. 다만 잡곡밥은 꼭꼭 씹어 먹지 않으면 소화가 잘되지 않아 기력이 떨어지고 살이 빠지는 원인이 되기도 한다. 처음 잡곡밥을 먹는 경우 국이나 물 없이 충분히 씹도록 한다.

6. 채소 육수  고기나 멸치, 가다랑어로 만든 육수의 진하고 풍부한 맛이 그리울 수 있다. 흔히 채식은 간이 강하지 않고 맛이 심심하게 느껴지기 때문. 동물의 살과 뼈를 이용하지 않아도 얼마든지 구수하고 감칠맛 나는 천연 국물을 만들 수 있다. 양배추나 표고버섯, 무, 고추씨, 천연 다시마를 한 시간 이상 우려낸 채수를 사용해보자. 국이나 조림 등에 활용하면 깔끔하고 개운한 맛이 일품이다.