열대야가 기세를 꺾고 선선한 바람이 불기 시작했다. 에어컨 때문에 닫아두었던 창문을 열면 어슴푸레 가을 냄새가 난다. 바람 불어 좋은 날, 걷기 좋은 날이 돌아왔다.

러닝머신 위에서 하는 운동이 효과가 없는 건 아니지만 기계에 의존한 운동은 수동성을 띨 수밖에 없다. 러닝머신은 벨트의 회전에 맞추어 계속적으로 다리를 움직이게 만든다. 제 발로 제 체중을 옮기는 것, 그것이 진정한 걷기인데 말이다. 러닝머신에서 걷기보다 땅을 밟으며 걷는 것이 효과적. 그러면 활성산소 배출량이 러닝머신에서 걸을 때보다 덜하고 다리뿐 아니라 온몸의 근육들을 다 쓸 수 있기 때문이다.

걷기는 남녀노소 누구나 할 수 있는 맨손운동이다. 특별한 복장도 기구도 필요 없다. 서교내과 박은영 원장은 특히 저녁에 걸을 것을 권했다. 현대인들은 저녁식사 후 칼로리를 사용하지 않고 잠자리에 드는 경우가 많다. 밤사이 체내에 머문 잉여 칼로리가 축적되면 비만이 된다. 저녁에 걷기가 유리한 이유는 걷기 시작한 후부터 지방이 분해되기까지 12시간이 걸리기 때문이다. 곧 걷기를 마치고 잠든 후에도 아침까지 지방 분해 활동이 멈추지 않음을 뜻한다. 내장 비만이 쌓일 틈을 주지 않는 것이다.

걷기의 속도는 자신에게 알맞은 정도로 하면 된다. 대략 시속 4~5km의 속도. 빨리 걸으나 천천히 걸으나 효과는 거의 동일하다. 시간은 30분에서 1시간 정도가 적당하다. 과도한 운동은 오히려 활성산소를 발생시킨다. 꼭 끼는 양말은 발가락을 조이므로 피하는 것이 좋다. 운동화는 발의 피로 정도에 따라 크기를 조정할 수 있도록 끈이 있고 발끝 부분에 1cm 정도 여유가 있는 것을 선택한다.

이렇듯 쉬운 운동이 걷기이다. 방법에 비해 그 효과는 실로 놀랍다.

내장 비만을 예방해 주는 것은 물론이고 심폐 기능을 강화시키는 데도 효과적이다. 혈관이 말랑말랑해지고 말초혈관이 확장돼 혈액순환이 원활하도록 돕는다. 뼈에도 좋다. 근육과 중력이 뼈에 스트레스를 주면 뼈가 단단해지는데 걷기는 그 효과도 끌어낸다. 그래서 골다공증을 예방할 수 있다. 음식물의 잔류 시간을 줄이고 배설을 빠르게 해 소화기 계통에도 유익하다. 걷기로 근육량이 증가하면 잉여 당분을 처리할 수 있어 당뇨병 예방에도 효과적이다. 더욱이 정신 건강에도 걷기만 한 게 없다.

걸을 때는 체중의 60%에 이르는 하중이 엄지발가락에 실려야 하는데, 하이힐을 자주 신는 여성은 하중이 발바닥과 검지발가락에 실리게 돼 골반과 척추 질환에 걸릴 수 있다. 그러므로 걸을 때는 편한 신발을 착용하고 뒤꿈치에서 엄지발가락으로 체중을 이동시켜야 운동 효과를 높일 수 있다.


걷기를 더 효과적으로 만드는 발 관리 습관

①틈날 때마다 신발과 양말을 벗어서 숨쉬게 한다.
②발가락을 폈다 오므리기를 반복, 발 근육을 이완시킨다.
③발바닥을 손가락으로 자주 꾹꾹 눌러준다.
④발이 자주 부을 때는 소금물에 10~20분 정도 담근다.
⑤보습 제품을 발라 발의 건조를 막는다.


/여성조선
취재 장세영 기자 | 사진 최성열