대학수학능력시험(11월13일)이 한 달 앞으로 다가왔다.

수능을 앞둔 수험생이라면 누구든 육체적, 정신적 피로도가 최고조에 달한 상태다.

문제는 그 어느 때 보다 중요한 이 시기가 스트레스와 수면 부족, 건강이상 등으로 가장 슬럼프에 빠지기 쉬운 시기라는 것.

하지만 아직 한 달이라는 시간이 있는 만큼 건강관리를 잘 하면 슬럼프도 충분히 회복이 가능하다.

또 한 달간의 건강상태가 수능 결과를 크게 좌우하기 때문에 슬럼프가 아니라도 각별히 건강에 유의해야 한다.

수능 D-30, 점수 올려주는 몸 관리 비법을 알아본다.

▶환절기 감기를 조심하라

환절기 질병의 대명사 감기는 체력소모가 많고 팽팽한 긴장감 속에 하루하루를 지내는 수험생들에게 가장 큰 적이다.

환절기에는 찬바람이 불면서 건조해지는 데 공기 중 습도가 낮아지면서 호흡기 점막이 건조해지면 감기에 걸리기 쉽다.

특히 과도한 학습과 스트레스로 신체의 저항력이 떨어져 있는 수험생들은 그만큼 더 주의해야 한다.

감기에 걸리게 되면 흔히 콧물, 재채기, 기침, 발열, 목 아픔 등의 증상을 보이고 대개 일주일 정도 지나면 저절로 낫지만 경우에 따라서 기관지염, 폐렴 등의 합병증이 생길 수 있기 때문에 주의해야 한다.

수험생들이 환절기 감기 예방을 위해서는 비타민 C가 풍부한 녹황색 채소나 과일을 많이 먹는 게 좋다.

특히 다른 사람보다 감기에 쉽게 걸리는 수험생이라면 배, 감, 깻잎, 매실장아찌, 무, 귤, 오렌지, 파, 생강 등을 평소보다 많이 섭취하면 도움이 된다.

음식을 통한 예방 이외에 방법으로는 아침, 저녁 서늘한 공기에 노출되는 것을 피하는 것이 가장 중요하다.

또 밤에 잘 때는 꼭 문을 닫고 새벽이나 저녁에는 외출을 삼가야 한다.

평소 물을 많이 마시고 균형 있는 영양 공급을 해야 한다.

과격한 운동은 피하고 피로는 그때그때 풀어줘야 한다.

샤워는 뜨거운 물보단 미지근한 물이 더 좋다.

아울러 수험생 가족이라면 독감 예방접종을 받는 것도 좋은 방법이다.

▶4당5락은 잊어라

4시간 자면 붙고 5시간 자면 떨어진다는 '4당5락'이라는 말이 있다.

이는 합격에 이르는 절대 진리처럼 여겨진다. 하지만 진정으로 좋은 성적을 얻고 싶다면 4당5락은 잊어야 한다.

잠을 5시간 이내로 줄이는 것은 좋지 않다.

이는 수면박탈 현상을 일으키고 학습능력 저하, 두통, 집중력 저하로 학습효율을 떨어뜨리기 때문이다.

또한 잠을 자는 동안 오늘 해놓은 중요한 일이 뇌 안에서 정리되고 기억되며 또한 뇌는 내일을 위해 필요한 준비를 하게 된다.

따라서 충분히 자는 것은 시간낭비가 아니라 고득점을 위해 가장 효율적인 방법이다.

충분히 자는 것은 수면습관의 일관성을 유지해야 가능하다.

규칙적으로 자고 일어나며 잠자는 방을 어둡게 하고 낮에는 환한 방에서 지낸다.

낮에 20분에서 60분 정도 운동을 하면 생활리듬 회복에 좋다.

만약 잠을 잘 이루지 못한다면 잠자는 습관을 점검해 보는 게 좋다.

아침에 일어나서 정상적인 생체리듬을 회복하기까지는 대략 두 시간 정도 걸린다.

따라서 수능일 시험이 시작되는 오전 9시에 생체리듬을 맞출 필요가 있다.

평소 새벽까지 공부하는 수험생도 수능 한 달 전부터는 자정 무렵에 잠자는 습관을 들여야 한다.

달라진 취침시간에 쉽게 잠을 이룰 수 없다면 10~30분 정도 걷기나 제자리 걷기를 하고 난 뒤 미지근한 물로 목욕을 하면 잠을 이루기 쉽다.

▶소화 잘되는 음식을 규칙적으로 먹어라

많은 수험생들은 수능은 한 달 정도 앞둔 시점에서 식욕이 떨어지게 마련이다.

큰 시험을 앞두고 심리적으로 긴장해 소화기능이 떨어지기 때문이다.

하지만 식사를 거르면 안 된다.

공복상태가 지속되면 교감신경계가 활성화돼 피로가 심해지며 정신적 능률도 떨어진다.

반면에 체력 보강을 위해 보약이나 기름진 음식을 과식하는 경우도 있다. 하지만 이 역시 바람직하지 않다.

과식을 하면 소화를 돕기 위해 혈액이 위장으로 몰린다. 당연히 뇌로 가야 할 혈액 역시 줄어들기 마련이다.

가장 좋은 방법은 밥과 생선, 고기, 채소 등 평소에 먹던 음식을 골고루 먹는 것이다.

음식을 갑자기 바꾸게 되면 수험생들의 경우 신경성 위기능 장애가 올 수 있기 때문이다.

육류나 달걀, 생선, 치즈, 우유 등의 단백질 식품은 스트레스에 잘 대항하도록 도와주며 혈당을 저하시켜 쉽게 흥분하는 것을 막아준다.

비타민 C나 E가 풍부한 녹색야채를 충분히 섭취하고, 칼슘이 많은 우유, 치즈, 멸치 등도 많이 먹으면 좋다.

뇌를 활성화시키는 것도 중요하다.

뇌는 1.3㎏에 불과하지만 인체 전체의 산소 소모량의 20%를 차지할 만큼 대사기능이 왕성하다.

뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하므로 수험생들은 당질을 충분하게 섭취할 필요가 있다.

그러나 지나칠 경우 고혈당을 일으키고 졸음을 일으킬 수 있어 주의한다.

사탕이나 초콜릿을 가끔 먹는 것도 도움이 된다.

또 밤에 공부할 때 출출하면 과일을 먹도록 한다.

그러나 사람에 따라 과일을 많이 먹으면 가스가 발생하면서 속이 더부룩해질 수 있다. 그럴 때는 주스를 마시면 된다.

▶틈틈이 스트레칭을 하라

오랜 수험 공부에 지쳐 집중력 저하와 피로를 호소하는 수험생들도 많다.

그런데 이런 집중력 저하와 피로는 목뼈 이상에서 오는 경우도 적지 않다.

목뼈는 피로의 열쇠를 쥐고 있는 부분이라고 해도 과언이 아닌데 오랫동안 앉아서 공부하면 자신도 모르게 머리와 목을 앞으로 내미는 습관이 생기기 쉽다.

목뼈는 C자 형의 굴곡을 가지고 있어야 정상이지만 잘못된 공부습관으로 일자형으로 변형되면서 쉽게 피로를 느낀다.

따라서 목뼈가 조금이라도 틀어지지 않도록 바른 자세로 교정해야 한다.

아울러 목 부위의 뜨거운 물찜질, 목욕 등도 효과가 있으며 한 시간에 한 번씩은 양쪽 눈 사이를 누르거나, 먼 산보기 역시 도움이 된다.

스트레스가 많아지면 통증이 더욱 심해지기 마련인데 스트레스 해소에는 운동이 효과적이다.

따라서 휴식을 취할 때에는 밖에 나가서 바람을 쐬며 산책 또는 가벼운 달리기를 하는 것이 좋다.

만약 밖에 나갈 여건이 아니면 책상 앞에서 쉽게 할 수 있는 맨손체조, 스트레칭 등도 괜찮다.

간단히 할 수 있는 동작으로는 양다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 팔에 힘을 빼고 어깨 높이까지 들어 올렸다가 아래로 내리며 허리를 중심으로 몸을 앞뒤로 흔드는 것이 있다.

이 동작을 반복해서 하면 허리와 어깨 근육이 풀어지는 것을 느낄 수 있다.

한편 여학생이라면 시험을 앞두고 생리통이 더욱 심해질 수도 있다.

생리통을 줄이려면 커피, 초콜릿, 콜라 등 카페인 많은 음식은 멀리하자.

스트레스 관리, 복부 핫팩 등도 통증을 경감시키는 데 도움이 된다.

이런 방법으로도 참기 힘들 땐 산부인과 의사 처방 아래 생리통에 효과적인 진통제를 복용하는 것도 좋다.

단 이 약은 생리가 막 시작하려는 순간부터 먹어야 효과가 있다.

만약 수능일을 전후해 생리가 걱정된다면 지금부터 산부인과 전문의 지시대로 경구용 피임약을 복용해 생리기간을 조절하도록 하면 된다.

◇TIP. 수능 D-30일, 수험생 건강관리 십계명

1. 일정한 시간에 잠든다. 규칙적인 생활의 핵심은 취침시간이다.

2. 아침식사를 반드시 한다. 공복상태가 길어지면 교감신경계가 활성화돼 피로가 심해지며 정신적 능률도 떨어진다.

3. 과식을 하지 않는다. 소화를 돕기 위해 혈액이 위장으로 몰려 뇌로 갈 혈액이 줄어든다.

4. 규칙적인 운동을 한다. 체력과 집중력을 높이고 잔병치레를 막을 수 있다.

5. 6시간 이상은 반드시 잔다. 충분히 못 자면 학습능력 저하, 두통, 집중력 저하가 올 수 있다.

6. 인스턴트식품은 먹지 않는다. 균형적인 영양공급을 방해하고 집중력을 저하시킨다.

7. 스트레스는 그때그때 해소한다. 스트레스를 해소하면 공부의 효율성을 높일 수 있다.

8. 공부하는 틈틈이 맨손체조나 스트레칭을 한다. 긴장완화에 도움이 된다.

9. 과도한 일교차로 인한 감기 예방을 막기 위해 새벽이나 저녁 외출을 삼간다.

10. 항상 바른 자세로 공부를 한다. 잘못된 공부 자세는 쉽게 피로를 부른다.

/ 스포츠조선
강병원 기자
도움말=더웰스페이스 소아청소년과 이현정 원장