지방을 대하는 유연한 자세
얼마 전 한 포털 사이트 메인 화면에 이런 문구가 떴다. 이런 제목을 보고는 내용이 궁금하여 클릭해보지 않을 수 없다. 과연 글의 제목을 정하려면 이 정도는 되야…
기사는 영국에서 진행되었던 한 연구 결과를 소개하고 있었다. 지방의 성질을 조절하면(acid stable vs acid unstable) 위장 내 정체 시간이 길어져서 이에 의해 포만감을 오래 지속 시킬 수 있다는 연구 결과였다.
다이어트를 할 때 지방은 높은 칼로리 때문에 무조건 피해야 한다고 생각하지만 이 연구 결과에서 보인 것 외에도 여러 가지 이유에서 우리는 지방에 대해서 좀 더 다양한 입장을 취할 필요가 있다.
얼마 전 여러 가지 식이 형태(저탄수화물식,고지방식,지중해식)에 따른 체중 감량을 비교한 연구에서 하루 총 칼로리의 30~40% 정도를 지방으로 섭취하는 지중해식이 가장 효과가 좋았다는 발표가 있었다. 과거 대사증후군 환자를 대상으로 지방을 30% 이내로 제한한 식이와 지중해식이의 효과를 비교한 연구가 있었는데 여기서도 지방제한식이보다 지중해식이에서 대사증후군이 훨씬 많이 개선되었다는 결과였다. 지방 섭취량이 체중 감량 정도와 직접 상관 관계가 있는 것이 아니라는 것은 확실해 보인다.
또, 지방 중에는 건강을 위해서 반드시 섭취해야 하는 지방도 있다. 인체에 꼭 필요하지만 몸에서 합성이 되지 않기 때문에 음식을 통해서 반드시 섭취해야 하는 지방을 ‘필수 지방산’이라고 한다. 이 필수 지방산의 대표적인 것이 오메가-3 지방산이다. 오메가-3 지방산은 중성지방과 저밀도 콜레스테롤을 감소시키기 때문에 심장을 보호하는 지방으로 유명하다.
다이어트와 건강을 위해서 지방을 대하는 다양한 자세,
1. 아무리 그래도 육류는 포화지방이 많기 때문에 가급적 섭취를 제한해야 한다. 그리고 고기를 먹을 때 야채나 해조류,버섯류 등을 많이 먹으면 지방의 흡수를 약간 줄일 수 있다.
2. 가공식품이나 패스트푸드를 이용할 때는 트랜스지방산은 들지 않은 것을 선택한다.
요즘은 식품에 표기된 영양 구성표나 매장의 안내문구를 통해 ‘트랜스지방 제로’를
광고처럼 크게 알리고 있는 경우가 많다.
3. 음식을 조리할 때는 버터,마가린 같은 고체 유지류보다는 올리브유, 콩기름 등 액체 유지류를 이용하는 것이 좋다. 특히 들기름은 식물성 기름 중에서도 오메가-3 지방산이 매우 풍부하다.
4. 등 푸른 생선, 견과류(호두 등)는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이다. 하지만 단위별 칼로리가 높은 식품들이므로 개략적인 칼로리를 숙지해서 하루 계획된 열량섭취를 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 생각보다 적은 양만 먹어야 함을 알 수 있다.
5. 평소 신선한 야채와 과일을 자주 많이 먹는 것은 상대적인 지방 섭취를 줄일 수 있고 지방 과다 섭취로 생성되는 산화 물질을 억제하는 데도 도움이 된다.
앞에서 언급된 영국의 실험 결과를 보면 위장 내에서 포만감은 오래 지속되는 것이 확실하지만 위장에서 배출되는 단위시간별 열량이나 식욕의 변화는 큰 차이가 없었다는 것도 잠깐 언급해야겠다. ‘꿈의 다이어트’ 라고 하지만 우리의 몸과 우리의 다이어트는 그리 간단하지만은 않다.
마이홈
