엄마
아들 옐로 점퍼 29만 원·티셔츠 5만 원, 팬츠 16만 원·가방 7만5천 원-잭울프스킨, 운동화 가격미정-스케쳐스.
아빠 오렌지 컬러 점퍼 25만 원· 그레이 티셔츠 8만5천 원· 체크 셔츠 가격미정·등산화 16만2천 원-네파, 블랙 팬츠 17만 원-잭울프스킨, 장갑 4만9천 원·모자 5만4천 원-버그하우스.
PART 1 가을 등산, 가족과 함께 떠나야 하는 이유
사계절 중 가장 아름답다는 가을 산. 산은 혼자 오르는 것도 좋지만 가족과 함께 오르는 것이 더 좋다. 등산은 시작한 사람과 장시간 함께해야 하므로 많은 이야기를 나눌 수 있는 것이 장점. 그 대상이 아이라면 다양한 대화를 통해 한층 가까워질 수 있는 계기를 만들 수 있다. 최소 4~5시간 동안 지속해야 하는 운동인 등산은 아이들에게 인내심은 물론 협동심을 가르칠 수 있다. 또 제대로 준비하지 않으면 정상에 오를 수 없음을 느끼고, 자신을 돌보고 준비하는 기다림을 자연스럽게 습득하게 된다. 뿐만 아니라 심장과 폐의 기능을 강화시켜주고 전신의 근육을 골고루 사용하게 해 근육을 발달시키고 뼈를 튼튼하게 함으로써 골다공증을 예방하는 효과도 있다.
1 30분 등산에 250kcal 소모
미녀 스타 이효리, 전지현, 박정아의 공통점은? 바로 여자들이 부러워하는 S라인 몸매의 소유자이면서 등산으로 몸매를 가꾼다는 점이다. 실제로 등산은 30분에 약 250kcal가 소비되어 다이어트는 물론 전신운동 효과까지 있어 몸매 교정에도 그만이다. 마라톤으로 소모되는 에너지가 보통 2000~2500kcal인데, 4시간 동안 천천히 등산하면 2000kcal가 소모되니 얼마나 많은 에너지를 사용하는지 알 수 있다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080kcal로 달리기(870kcal), 수영(360~500kcal)보다 높은 것으로 나타났다.
2 허벅지, 엉덩이 근육을 강화해 힙업 효과
등산은 심폐 기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는 데도 도움이 된다. 경사진 곳을 올라갈 때는 균형을 잡기 위해 전신의 근육을 쓰게 되고, 오르막길과 내리막길을 오랜 시간 걸으므로 엉덩이는 올려주고 허벅지는 당겨줘 힙업 효과도 있다. 따라서 꾸준히 등산을 하다 보면 유이의 꿀벅지와 전지현의 날씬한 복부를 가질 수 있다.
3 정신적 만족감을 얻을 수 있다
등산이 신체 건강뿐만 아니라 마음 건강에도 좋다는 것은 누구나 다 아는 사실. 실제로 스포츠의학 교과서에는 여러 사람과 어울려 하는 등산은 우울증 예방에 효과가 있다고 명시돼 있다. 또한 실제로 등산한 다음날 스트레스 해소 효과가 있는 혈액 내 ‘베타엔도르핀’ 양을 측정해보면 그 전보다 10~20% 상승한다고 알려져 있다.
4 골밀도가 좋아진다
등산을 규칙적으로 하면 심장 기능이 향상되어 심박출량(사람의 심장에서 1분 동안 내보내는 혈액의 양)이 증가한다. 또 산을 오르내릴 때 호흡을 일정하게 하기 때문에 혈액순환이 활발해지고 혈압이 떨어지는 효과가 있으며, 골격계에 자극을 주어 골밀도도 좋아진다.
5 오래 산다
하버드대학교 의학부의 A.리프 교수는 세계 장수촌을 순방하고 그곳에 살고 있는 사람들이 왜 건강한지 조사했다. 조사 결과에 따르면 세계적인 장수촌은 대개 히말라야, 안데스, 카프카스 등 고지에 있는데, 이곳 주민들의 생활을 잘 살펴보면 고지대에서 농사나 목축 등의 육체적인 노동을 하고, 영양 섭취량이 적은 것이 특징이다. 이는 등산과 매우 비슷하다는 것을 알 수 있다. 등산은 높은 고도에서 활동이 이루어지고, 무거운 배낭을 등에 지고 하루 종일 걷기 때문에 농사나 목축 등의 육체노동과 에너지 소모가 비슷하다고. 결국 이들은 날마다 등산을 하고 있었던 셈이다. 때문에 전문가들은 오래도록 건강하게 살기 위해서는 가능한 한 자주 산에 오르라고 권한다.
PART 2 가을 등산, 안전하고 즐겁게
가을 등산을 하기로 마음을 먹었다면 꼼꼼한 사전 준비는 필수. 가을 산행은 무엇보다 안전사고에 신경을 많이 써야 한다. 낮과 밤의 일교차가 크고, 바람이 차기 때문에 체온 유지에도 각별히 유의해야 한다. 각기 다른 상황을 예상해 땀을 조절하고 쾌적한 산행을 할 수 있도록 등산복 레이어링에 신경 쓰도록. 한낮과 일몰 뒤 기온차가 10℃가 넘을 수도 있고, 밤에는 영하로 기온이 떨어질 수 있으므로 그만큼 보온에 주의를 기울여야 한다는 것. 가을철 등산로에는 낙엽이 많이 떨어져 있는데, 바위 위에 쌓여 있는 낙엽에 미끄러지거나 낙엽 속 깊이를 가늠할 수 없어 발목이 접질릴 수도 있으므로 등산용 스틱을 꼭 지참하도록.
1 아이와 함께 간다면 아이의 페이스에 맞춰라
아이와 함께하는 등산이라면 코스나 보폭 모두 아이에게 맞추는 것이 중요하다. 특히 아이들은 면역력이 약해 감기가 들기 쉬우므로 감기 예방에 주의를 기울여야 한다. 등반 시 땀이 흐르면 옷을 벗겨 땀을 식히고, 한기를 느낀다면 옷을 입혀 체온을 지켜줘야 한다. 특히 한낮의 햇살에 땀을 흘린 상태에서 휴식을 취하면 차가운 바람이 빠르게 체온을 빼앗아 가므로 바람막이 점퍼는 필수. 또, 등산 전 충분히 스트레칭을 해서 근육을 늘려주고 관절을 풀어주어야 부상을 예방할 수 있다.
2 알파인 스틱을 사용한다
TV 프로그램 ‘1박 2일’에서 등산을 하며 고통스러워했던 이수근, MC 몽, 이승기에게 만약 스틱이 있었다면 고통은 훨씬 덜했을 것이다. 흔히 산악용 지팡이라고 부르는 알파인 스틱은 놀고 있는 팔을 보조 다리로 활용하는 수단이다. 체중을 분산시켜 발의 피로를 덜어줄 뿐 아니라 몸의 중심을 잡아줘 안전한 산행에 도움을 준다. 올라갈 때는 스틱 두 개를 모두 같은 높이로 올린 다음 상체를 살짝 스틱에 의지하면 훨씬 수월하다. 반대로 내려갈 때는 스틱 두 개를 아래쪽으로 내리고 상체를 살짝 스틱에 기대면 된다.
3 에너지의 원천, 먹는 것도 기술이다
등산이나 트레킹 시에는 섭취 후 바로 흡수되어 기운이 나게 하는 음식이 최고. 여기에 가볍고 부피가 작으며 쉽게 상하지 않는 음식이 좋다. 초콜릿, 사탕, 건포도가 대표적인 음식이며 포만감과 에너지 공급에 도움이 되는 곶감, 양갱, 약과, 미숫가루도 추천 음식. 또한 수시로 물을 마셔 체내 수분을 적절히 유지하자.
4 꼭 정상까지 올라야 하는 건 아니다
등산 한 번 다녀와서 근육통에 시달리고 나면 그다음부터는 등산을 포기하기 쉽다. 정상을 밟지 않아도 좋으니 자기에게 맞는 코스에 도전하자. 숙련자를 쫓아가며 무리하게 속도를 내 정상을 밟으려 하는 일은 위험하다. 과욕을 부리지 말고 올라가는 길에 체력의 40%, 내려가는 길에 체력의 30%를 쓴다고 생각할 것. 하산한 다음에도 체력의 30%는 남아 있어야 한다.
5 출발 시엔 옷을 얇게 입고 20~30분간은 쉬지 않고 천천히 걷는다
자동차도 시동을 걸 때 예열 과정이 필요하듯 등산 시에도 어느 정도 체온이 올라가고 몸이 풀릴 때까지는 천천히 걸어야 한다. 이렇게 20~30분간 걸은 후엔 간단히 휴식을 취한다. 첫 휴식 때는 깊은 심호흡을 해주고 약간의 간식을 먹은 뒤 몸이 식지 않도록 옷을 껴입는다.
6 거꾸로 휴식이 몸에 도움이 된다
산을 오르거나 내려오면서 근육을 풀어줘야 근육통을 예방할 수 있다. 단, 하산 중 휴식을 취할 때는 뒤로 돌아 정상을 바라보는 자세를 유지해야 근육을 풀어줄 수 있다. 반대로 올라갈 때는 산 아래를 내려다보며 쉬어야 한다.
/ 여성조선
취재 윤미 기자, 오유경
사진 박종혁, 오수진, 조선일보DB, 제주특별자치도 세계자연유산관리본부강릉솔향길추진위원회
모델 이경원, 김윤정, 이준성 스타일리스트 박정숙
제품 잭울프스킨·몽벨(02-514-8882), 컬럼비아스포츠웨어·코오롱스포츠(02-549-3130)
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버그하우스 (02-546-0721) | 참고자료 ‘똑똑한 등산이 내 몸을 살린다’(마운틴북스)
도움말 대한산악연맹 등산교육원 (www.kafedu.or.kr)
