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전겸구 美 유타대 교수의 ‘분노 해소법’
“불필요한 파괴적 분노는 초기에 제압하라
분노를 표현하는 데도 기술이 필요하다”

“반기문 유엔 사무총장은 화를 잘 내지 않는 사람으로도 유명합니다. 탁월한 분노 관리자인 셈이죠. 인생 철학을 묻는 질문에 그는 늘 ‘나 자신보다 상대방의 입장에서 배려하고 이해하고 존중하려 한다’고 대답합니다. ‘상대의 입장에서 바라보라’는 것이 분노 관리의 핵심입니다.”

분노·스트레스 전문 심리학자 전겸구 미국 유타대 건강증진학과 교수는 “화가 풀리면 인생이 풀리고, 화를 잘 다스리는 사람이 성공한다”고 자신 있게 말한다. 중요한 건 분노를 건강하게 풀어내는 능력은 끊임없는 훈련을 통해서 얻을 수 있다는 사실이다. 몇 번 명상을 한다고, 성찰에 관한 좋은 책 한두 권을 정독한다고 해서 가능한 일이 아니라는 것. 미국에서는 ‘앵거 매니지먼트(분노조절)’라는 용어가 따로 있을 정도다. 그 비결을 ‘똑똑하게 화를 다스리는 법’(21세기북스)에 담았다. 국내 심리학자들과의 분노 관리 워크숍을 위해 잠시 귀국한 전 교수를 만나 분노 해소 노하우를 들었다.

파괴적인 분노가 나를 죽인다… 일단 30초만 참아라

▲ 전겸구 교수는“성인들은 물론 어린이들까지 분노 조절훈련이 일상화돼야 한다”고 말한다. /최순호 기자 choish@chosun.com

우선 ‘분노’라는 감정을 정확히 이해할 필요가 있다. “분노란 우리 삶에 꼭 필요한 감정이지요. 누군가에게 공격 받을 때 대항할 힘을 제공하고, 자신의 존중감이 유지될 수 있게 도와주며, 상대와 경쟁할 수 있는 에너지의 원천이니까요.”

중요한 것은 분노하지 않는 것이 아니라 불필요하고 파괴적인 분노를 줄이는 것이다. 이를 위해서는 세 가지 원칙을 머리에 새겨둬야 한다. 첫째, 분노는 나의 선택이다. “분노를 발생시키는 외부 자극을 파괴적인 방향으로 대응할 것이냐, 건설적인 방향으로 대응할 것이냐는 순전히 자신의 선택이란 뜻이죠. 물이 홍수를 내기도 하지만 수력 발전의 힘이 될 수도 있는 것처럼요.” 둘째, 분노가 우리를 죽인다. “암·뇌졸중·심장병·당뇨병 등 현대인이 경험하는 질병의 90%가 스트레스·분노와 관련돼 있다는 거 아십니까?” 셋째, 분노는 초기에 제압한다. “일단 30초만 참으세요. 눈을 감고 깊은 숨을 한 번 내쉬면서 화가 빠져 나간다고 상상해보세요. 습관이 되면 아주 쉬워집니다.”

무조건 참아도 병… 상대가 잘못한 행동에만 화내라

화를 무조건 참으라는 얘기는 아니다. “무작정 참고 사는 아내가 남편과 악다구니하는 아내보다 심장병에 걸릴 확률이 4배 높다는 보스턴대학의 연구 결과도 있습니다.” 그렇다면 분노를 적절하고도 건강하게 표현할 수 있는 방법은 뭘까. ▲“나는 당신을 존경하지만 오늘 아침 당신이 내 말을 가로막은 건 화가 났어”처럼 상대에 대한 애정과 관심을 먼저 표명한 뒤 분노를 표현하라. ▲상대의 잘못된 행동에만 화를 내라. “당신 때문에 화가 났어” 보다는 “당신이 늦게 와서 화가 나”라는 표현이 훨씬 건강하다. ▲대화를 ‘나’ 중심으로 진행하라. “당신은 내 친구 앞에서 나를 무시했어” 대신 “나는 내 친구 앞에서 무시당하면 화가 나”로. ‘당신’이 주어가 되면 대화가 비난조로 흐르기 쉽다. ▲이왕 분노를 표현하려면 자신의 입장을 진솔하고도 명확하게 밝혀라. ▲분노를 한꺼번에 쏟아놓지 마라. 상승작용을 일으켜 치명적인 결과를 초래한다. ▲분노를 표현하되 분노에 휩싸이지는 마라. “아리스토텔레스도 바른 대상, 바른 정도, 바른 시간, 바른 목적, 바른 방법으로 분노하라고 충고했습니다.”

분노를 예방하는 것도 중요하다. 일종의 자기 수양, 자기 점검! ▲‘나의 현실 지각은 합리적인가’ 자문한다. 색안경을 쓰고 현실을 보지는 않는지, 아무 증거 없이 타인의 말과 행동이 당신을 겨냥한다고 느끼지는 않는지…. ▲‘나는 그런 행동을 한 적이 없을까?’ 인간은 누구나 실수할 수 있다. ▲과장하지 말고 있는 그대로를 지각하라. ▲자신뿐 아닌 좀 더 넓은 세계에 관심을 가져라. ▲‘~때문에’라는 부정적 핑계보다 ‘~임에도 불구하고’ 같은 긍정적 논리에 익숙해져라. ▲상대방이 속한 성, 문화, 역할의 관점을 고려하라. 상대 입장에서 바라보면 분노가 쉽게 사라진다. ▲자기 존중감을 높여라. 남과 비교하지 말라. “분노를 오래 품지 마세요. 금슬의 비결은 화를 하루 이상 품지 않는 것입니다. 한번의 사건은 한번의 분노로 족하죠. 유대인 격언에 ‘오른손으로 벌하되 왼손으로는 정답게 껴안으라’는 말이 있어요. 자녀 교육에 특히 유익한 말이죠.”

글 쓰기와 차 마시기… 설탕은 많이 먹지 마세요

오래 된 화를 단기간에 줄여주는 방법으로 전 교수는 ‘글 쓰기’를 권한다. “30분씩, 가능하면 매일 연속해서 쓰세요. 당신을 짓누르는 억압과 분노를 글 쓰기로 분출하는 거죠. 잘 쓸 필요 없고 솔직히 쓰다 보면 응어리가 풀어지는 걸 느낄 겁니다.” 전 교수는 하루에 10분씩 ‘행복 순간’을 만끽하는 것도 분노·스트레스 해소에 큰 자양분이 된다고 귀띔한다. 거창한 게 아니다. “차의 맛과 향에 기분 좋게 몰입해 마시는 것도 한 방법이지요. 곤한 낮잠, 부부 사이의 건강한 섹스도 좋고요. 필요할 경우 섹스를 상상하면서 희열을 느껴도 괜찮아요.” 신나게 큰 소리로 노래 부르기, 춤 추기, 친구와의 전화 수다, 산책도 해당된다.

단, 인스턴트 음식이나 가공식품, 콜라처럼 설탕과 화학조미료가 많은 음식은 멀리해야 한다. “설탕 대신 과일과 야채를 통해 당분과 비타민을 섭취하세요. 오메가3는 청소년들의 공격성과 폭력성을 줄여준다는 연구 결과도 있습니다. 자연스럽고 건강한 음식을 먹어야 속불이 나지 않습니다.”